O que é a Dieta Cetogênica? Ajuda Você a Queimar Gordura e Diminuir o Apetite

Há muito que nos foi dito que a restrição calórica, o aumento do exercício físico e a redução da ingestão de gordura na dieta são as peças chaves para a perda de peso. Mas, se você já tentou controlar o seu peso, com menos calorias – especialmente a partir de “alimentos dietéticos” -, você provavelmente já sabe que isso normalmente produz resultados mínimos e é extremamente difícil manter a longo prazo ou consistentemente.

Considerando as altas taxas de obesidade que agora enfrentam as nações ocidentais – juntamente com um aumento do risco de doenças como diabetes ou problemas cardíacos como resultado – os pesquisadores têm trabalhado ansiosamente em como suprimir o apetite e alcançar a perda de peso de maneira saudável e sustentável. A dieta cetogênica surgiu ao longo das últimas décadas como uma resposta em potencial para este problema de perda de peso em grande escala. 

Embora existam algumas diferenças de opinião, dependendo para quem você pergunta, com relação à melhor abordagem para dietas com muito baixo teor de carboidratos, estudos mostram consistentemente que a dieta cetogênica (também chamada de dieta cetônica) produz não apenas substancial perda de peso para uma alta porcentagem de pessoas que aderem a ela, mas também outros benefícios importantes à saúde, como reduções nas convulsões, diabetes e muito mais.

A dieta ceto gira em torno de comer alimentos que são ricos em gorduras naturais, consumindo apenas proteínas moderadas e restringindo severamente o número de carboidratos simples. Mesmo que você não tenha muito peso a perder, entrar em um estado de cetose pode ser útil por outras razões – como níveis de energia aprimorados, capacidades mentais e estabilização do humor.

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O que é cetose?

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica, razão pela qual ela também é chamada de “dieta da cetose”. A cetose ocorre quando a glicose dos alimentos com carboidratos simples (pães, roscas, bolos) é drasticamente reduzida. força o corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura. Embora a gordura dietética (especialmente a gordura saturada) geralmente tenha uma má reputação, provocando medo de ganho de peso e doenças cardíacas, ela também é a segunda fonte de energia preferida do seu corpo quando os carboidratos não são facilmente acessíveis.

Como também requer restrição drástica de carboidratos, o jejum completo ou intermitente também pode induzir estados de cetose.  No entanto, o jejum total, que resultaria em um nível de cetose comparável à dieta cetogênica, não é fácil de manter por mais alguns dias.

Na ausência de glicose, que normalmente é usada pelas células como uma fonte rápida de energia, o corpo começa a queimar gordura e produz cetonas. Quando os níveis de cetona no sangue aumentam até certo ponto, você entra em um estado de cetose – que geralmente resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal estável e saudável.

Vamos passar por isso novamente, passo a passo. O que é cetose? Veja como funciona:

1. Consumo de glicose a partir de alimentos ricos em carboidratos simples – pães, roscas, bolos. – é cortado.
2. Isso força seu corpo a encontrar uma fonte alternativa de combustível: gordura (pense em abacate, óleo de coco, salmão).
3. Enquanto isso, na ausência de glicose, o corpo também começa a queimar gordura e produz cetonas.
4. Uma vez que os níveis de cetona no sangue sobem a um certo ponto, você entra em um estado de cetose.
5. Este estado resulta em perda de peso rápida e consistente até atingir um peso corporal estável e saudável.

Para resumir um processo complexo, a cetose acontece quando o fígado decompõe a gordura em ácidos graxos e glicerol, através de um processo chamado beta-oxidação. Existem três tipos principais de corpos cetônicos que são moléculas hidrossolúveis produzidas no fígado: acetoacetato, beta-hidroxibutirato e acetona.

O corpo então decompõe esses ácidos graxos em uma substância rica em energia, chamada cetonas, que circula pela corrente sangüínea. Moléculas de ácidos graxos são quebradas através do processo chamado cetogênese, e um corpo cetônico específico chamado acetoacetato é formado que fornece energia.

O resultado final é manter as cetonas circulantes (que às vezes também são chamadas de corpos cetônicos) – que é o responsável por alterar o seu metabolismo de uma forma que algumas pessoas gostam de dizer que o transforma em uma “máquina de queima de gordura”.

O objetivo da dieta cetogênica é mantê-lo neste estado metabólico de cetose. Isto é conseguido seguindo uma dieta muito baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras que inclui apenas quantidades moderadas de proteína. Alimentos como pão, cereais, lanches processados ​​e bebidas açucaradas estão fora da mesa, enquanto alimentos mais gordurosos como manteiga, carne de vaca, peixes e vegetais não ricos em amido ocupam o centro do palco, fornecendo a maior parte das calorias diárias (até 70). –80 por cento).

Quanto tempo leva para entrar em cetose? Isso dependerá de alguns fatores, incluindo o quanto você limita sua ingestão de carboidratos e também algumas variáveis ​​que estão fora do seu controle, como sua genética, histórico médico, composição corporal e necessidades energéticas. Se você está constantemente comendo na lista de alimentos, poderá ver os resultados e as melhorias em algumas semanas.

Sinais de cetose

Começar a dieta cetogênica é diferente de fazer a maioria das outras mudanças na dieta, incluindo muitas dietas populares de baixo carboidrato, porque envolve realmente mudar o seu metabolismo. A maioria das pessoas acha que, se elas se adaptam à dieta, dando-se cerca de 3 a 4 semanas para se ajustarem, elas experimentam menos sintomas negativos associados aos estágios iniciais.

Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas de alteração do corpo. Estes foram apelidados por alguns “o ceto gripe”. Enquanto a implementação da dieta cetogênica pode ser um desafio no início, geralmente causando alguns efeitos colaterais que podem durar por 1-2 semanas (ou potencialmente mais), estes geralmente desaparecem com o tempo. Os sintomas geralmente diminuem à medida que seu corpo fica mais acostumado a estar em cetose, mas, enquanto isso, você pode perceber que:

Sentindo-se cansado e com pouca energia apesar de dormir bem
Tendo problemas para dormir
Aumento dos desejos, especialmente por carboidratos ou açúcar
Problemas digestivos, como prisão de ventre ou inchaço devido à retenção de água (especialmente após os dias com mais carboidratos)
Sentindo-se mais fraco durante os treinos e não se recuperando bem
Sendo mais temperamental ou irritável
Dores de cabeça
Perda de libido
Mal hálito

A maioria desses efeitos colaterais acontece completamente “na sua cabeça” – eles são literalmente causados ​​pelo seu cérebro. Veja, todas as células saudáveis ​​em seu corpo, exceto as células cerebrais, podem extrair energia de uma das três fontes: glicose, corpos cetônicos e ácidos graxos (por um curto período de tempo). No entanto, seu cérebro não pode utilizar ácidos graxos porque eles não atravessam a barreira hematoencefálica (BBB). Quando você restringiu a ingestão de glicose e antes que o fígado comece a produzir amplos corpos cetônicos, seu cérebro acha que está ficando sem energia, levando a pelo menos alguns dias de incômodos efeitos colaterais do ceto. 

Agora que você está ciente do que a fase inicial pode parecer, esta é uma boa notícia: você provavelmente notará melhorias em vários marcadores de saúde, bem como a supressão do apetite devido à dieta cetônica. Abaixo estão alguns sinais positivos de que você está se transformando efetivamente em cetose:

Perda de peso (isso pode acontecer rapidamente devido à perda de água e gordura)

Redução da fome e desejos. Você pode perceber que é capaz de “jejuar” por mais tempo e sentir menos vontade de comer muitas vezes por dia. De fato, a supressão do apetite é um dos sinais mais significativos de cetose e, muitas vezes, muito óbvia.
Potencialmente melhorou a energia, a concentração e o desempenho mental (especialmente após algum tempo). Inicialmente o oposto pode ocorrer, mas então você não deve notar nenhuma “queda de energia” à tarde e, ao invés disso, energia mais sustentada.

De acordo com a maioria dos especialistas sobre a dieta cetogênica, a cetose tecnicamente nutricional é definida pelos níveis séricos de cetona (a quantidade de cetonas no sangue) que ficam entre 0,5 e 3,0 mM. (3) Alguns acreditam que 1,5 – 3 mmol / L é a “cetose ideal”, o que pode contribuir para a maior perda de peso. Cada pessoa é um pouco diferente em termos da proporção exata de macronutrientes que os manterá nessa faixa, ao mesmo tempo em que permite que eles sintam o melhor em termos de níveis de energia e outros sintomas. Você pode experimentar diferentes quantidades de carboidratos enquanto testa para ver como isso afeta os níveis de cetona, com o objetivo de permanecer na cetose nutricional (0,5 a 3,0 mM), contanto que você se sinta bem fazendo isso. Tente testar na mesma hora todos os dias para ter consistência e evite testar logo após o exercício.

Você pode ter certeza de que está em cetose, medindo cetonas no sangue, na respiração ou na urina. Várias opções para fazer isso incluem:

Usando um medidor de cetona no sangue: Eles usam testes de teste e fornecem medidas precisas dos níveis de cetonas BHB no sangue. Eles podem ser comprados on-line e às vezes custam caro, mas são uma maneira confiável de saber que você está consumindo a proporção correta de macronutrientes para permanecer no estado metabólico correto.
Realizando testes de tira de urina: Você pode medir os níveis de cetona usando tiras de urina baratas, o que é econômico e simples de fazer. No entanto, a desvantagem é que apenas os níveis de acetoacetato cetona são revelados, não os níveis de BHB. Dois tipos populares são chamados Ketostix e Uriscan.
Usando um bafômetro: eles medem a cetona chamada acetona e não requerem tiras, mas podem não ser tão precisos quanto os exames de sangue.

5 Benefícios da Cetose

1. Perda de peso

A abordagem da dieta cetogênica para a alimentação é aquela que muitas vezes pode ser mantida e incorporada a um estilo de vida, enquanto o mesmo dificilmente pode ser dito para dietas que restringem calorias e gordura, porque elas simplesmente deixam você com muita fome.

Quando você come mais comida do que seu corpo precisa, ela é convertida em triglicerídeos e armazenada dentro de suas células adiposas. Quanto mais você continuar consumindo grandes quantidades de glicose através de alimentos com carboidratos, menos seu corpo precisará de fontes existentes (suas células adiposas ou glicogênio armazenado no fígado e nos músculos) para obter energia, para que as células adiposas recém-adicionadas permaneçam intactas e portanto, a perda de peso é muito mais difícil.

Em uma dieta cetônica, os carboidratos fornecem apenas cerca de 5% das calorias diárias, em comparação a 40% a 60% em uma “dieta padrão”. Reduzir o consumo de carboidratos significa drasticamente que a maioria das calorias vazias de alimentos altamente processados ​​deve ser eliminada de sua dieta, incluindo coisas como pão branco e pãezinhos, macarrão, arroz ou outros grãos, bebidas açucaradas, sobremesas, etc. Estes são os mesmos alimentos que tendem a causar níveis de açúcar no sangue, desejos por mais carboidratos e açúcar, baixa energia e contribuir para excessos em geral.

Com sua ausência, o corpo começa a queimar suas próprias reservas de gordura em excesso, promovendo a perda de peso em uma porcentagem muito alta nas pessoas.

2. Diminui a fome

Em contraste com a maioria dos outros planos de dieta, permanecer na cetose não requer contar calorias, medir porções ou lidar com a fome por comer o mínimo possível. De fato, a maioria das pessoas se sente satisfeita e energizada enquanto está na cetose e descobre que pode passar por períodos mais longos sem a necessidade de comer (é por isso que o jejum intermitente é comumente praticado com uma dieta cetônica).

Em comparação com as refeições que contêm principalmente carboidratos, as refeições com alto teor de gordura e proteína moderada são muito abundantes e fazem um ótimo trabalho no controle dos hormônios da fome, muitas vezes por muitas horas. Isso resulta em menos necessidade de petiscar ou pastar durante o dia, especialmente com doces.

Os resultados clínicos sugerem ações diretas e indiretas de cetonas via modificações de várias concentrações de hormônios relacionados à fome. Embora não esteja completamente claro como a cetose reduz o apetite, estudos descobriram que a cetose é eficaz na redução da ingestão de alimentos e na regulação do apetite, alterando os níveis dos hormônios da fome, incluindo a colecistocinina (CCK) e a grelina. Ao mesmo tempo, corpos cetônicos parecem afetar a região do hipotálamo no cérebro, impactar positivamente os sinais de leptina e evitar retardar o metabolismo como a maioria das outras dietas.

3. Melhorias no controle do açúcar no sangue e na saúde do coração

Além de seus benefícios relacionados à perda de peso, a dieta cetônica também pode melhorar drasticamente outras condições de saúde ligadas a fatores como o manejo inadequado do açúcar no sangue, o excesso de alimentação e a má saúde intestinal. Estes contribuem para problemas de saúde comuns, tais como:

Doença cardíaca
Pressão arterial elevada e colesterol ou triglicéridos não saudáveis
Diabetes
Indigestão, incluindo sintomas da SII ou refluxo ácido
Câncer e crescimento de tumores
A dieta ceto também tem sido usada há décadas para ajudar a controlar convulsões e sintomas de epilepsia em crianças e adultos

Como a cetose pode ajudar a reduzir seu risco? Tudo se resume aos benefícios de estabilizar o açúcar no sangue e diminuir a ingestão e o uso de glicose. Quando a glicose entra no sangue, o pâncreas envia insulina para pegar o açúcar e levá-lo para as células, para que possam usá-lo como energia. Entretanto, quando suas células usam ou armazenam toda a glicose que podem, o que resta é convertido em glicogênio para ser armazenado no fígado e nos músculos ou convertido em triglicerídeos, a forma de armazenamento de gordura.

4. Mais energia e foco mental

Não só a maioria das pessoas descobre que o excesso de peso cai rapidamente durante a dieta cetona, mas também experimentam melhorias em termos de manutenção de níveis mais altos de energia.

Após um período de tempo, seu corpo se adapta ao uso de cetonas como combustível, em vez de glicose. Seus músculos começam a aprender a converter o acetoacetato em uma substância cetogênica chamada beta-hidroxibutirato, ou BHB. A BHB torna-se então a nova fonte de energia cetogênica preferida, inclusive para alimentar toda a atividade cerebral. O que não é necessário é expulso do corpo como resíduo.

Outro processo também acontece durante a cetose, que ajuda a manter seu corpo energizado, e é chamado de gliconeogênese. Isso ocorre quando o glicerol (criado durante a beta-oxidação) é convertido em glicose que seu corpo pode usar como energia. Proteína em sua dieta também pode ser convertida em glicose em pequenas quantidades. Então, como você pode ver, essencialmente seu corpo é capaz de criar sua própria fonte de glicose necessária sem obtê-lo de alimentos ricos em carboidratos. O corpo humano é muito eficiente e sabe exatamente como converter outros macronutrientes (proteína e gordura) em moléculas utilizáveis ​​que podem ser dispersas pelo corpo conforme necessário.

5. Risco Reduzido para Outras Doenças Crônicas (Especialmente Neurológicas)

Há fortes evidências de que uma dieta cetônica pode ajudar a tratar ou gerenciar doenças graves, incluindo epilepsia, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e certos tipos de câncer. Estudos mostram que a dieta ajuda a reduzir as perturbações na atividade nervosa e neural no cérebro.

Embora ainda não esteja totalmente claro como a dieta cetona ajuda a tratar essas condições, a maioria dos especialistas acredita que cortar drasticamente o suprimento de glicose e entrar na cetose ajuda a promover mudanças bioquímicas que previnem e eliminam os curtos-circuitos no sistema de sinalização cerebral responsáveis ​​pelos danos celulares, convulsão e crescimento tumoral.

Outros mecanismos que foram sugeridos incluem: alterações na produção de ATP, tornando os neurônios mais resilientes diante das demandas metabólicas, pH cerebral alterado afetando a atividade neuronal, efeitos inibitórios diretos de corpos cetônicos ou ácidos graxos nos canais iônicos, alterações no metabolismo de aminoácidos e alterações na síntese do neurotransmissor inibitório GABA.

Como entrar em cetose

Induzir cetose requer limitar severamente o consumo de carboidratos, dessa forma você elimina o suprimento de glicose para as células. Além de restringir severamente os carboidratos, você também precisa limitar seu consumo de proteína, já que a proteína pode ser convertida em glicose em pequenas quantidades. Essa é a razão exata pela qual a maioria das dietas de baixo carboidrato (como a dieta Atkins ou Paleo) não resultam em cetose, porque elas permitem uma alta ingestão de proteínas que mantêm o corpo com energia suficiente para que não precise queimar gordura.

O plano alimentar da dieta cetogênica:

Se você pretende seguir uma dieta cetogênica “estrita”, procure obter de 60% a 80% de suas calorias diárias em fontes de gordura naturais, como carnes, abacates, óleo de coco, castanhas. Entre 15% e 25% das calorias devem ser provenientes de fontes de proteína e apenas cerca de 5% a 10% de carboidratos.

Precauções: Efeitos Colaterais Potenciais da Cetose

Antes de iniciar a dieta cetogênica, é sempre melhor consultar seu médico se você tiver um histórico de condições de saúde existentes, incluindo diabetes, doença renal ou danos, problemas cardíacos, um desequilíbrio hormonal ou história com um distúrbio alimentar.

A dieta cetogênica pode não ser segura para pessoas com certas condições metabólicas ou condições de saúde, especialmente:

Doença da vesícula biliar
Digestão de gordura prejudicada
História de pancreatite
Doenca renal
Função hepática prejudicada
Cirurgia de bypass gástrico anterior para perda de peso
Diabetes tipo 1 ou produção de insulina prejudicada
História de alcoolismo ou excesso de álcool
Porfiria

Uma preocupação especial de estar ciente é o risco de cetoacidose, que se aplica especialmente aos diabéticos. A cetoacidose é um estado metabólico perigoso, no qual quantidades excessivas de cetonas são produzidas. Em indivíduos saudáveis, a cetose é regulada pela insulina, que é o hormônio que controla a criação de corpos cetônicos e regula o fluxo de ácidos graxos no sangue.

As pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina suficiente, de modo que seus corpos são incapazes de regular as cetonas, o que pode levar a um ambiente perigoso. Sempre consulte o seu médico se você tem diabetes antes de mudar sua dieta, e procure por sinais de alerta de cetoacidose, incluindo: sede excessiva, aumento da micção, náuseas, vômitos, dor abdominal, falta de ar, fraqueza, fadiga e confusão.

Considerações Finais sobre a Cetose e a Dieta Cetogênica

A cetose é o resultado de seguir a dieta cetogênica (às vezes chamada de “dieta da cetose”).
Ao entrar em cetose, é comum notar certos sinais e sintomas de alteração do corpo, que podem ser agradáveis ou desconfortáveis. Estes incluem redução do apetite / fome reprimida, perda de peso, alterações nos níveis de energia e sono, mau hálito, problemas digestivos ou mau humor.
Os efeitos colaterais indesejados da cetose (apelidada de “ceto keto”) geralmente desaparecem dentro de algumas semanas e geralmente podem ser administrados comendo mais gordura, bebendo água suficiente, recebendo mais eletrólitos, descansando e sendo paciente durante a transição.

 

 

 

 

 

 

 

 

Fonte: Dr. Josh Axe ( doctor of chiropractic, certified doctor of natural medicine and clinical nutritionist)
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2 thoughts on “O que é a Dieta Cetogênica? Ajuda Você a Queimar Gordura e Diminuir o Apetite”

    1. Olá, Camila! Toda dieta deve ser vista com o seu nutricionista, especialmente, se você estiver grávida! Um abraço!

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