Ensine o seu Cérebro a Comer Menos!

Os especialistas concordam: pode haver várias causas para o aumento da obesidade nas últimas décadas e um fator determinante, para que isso ocorra,  é o aumento drástico no tamanho das porções.

Isso vale para refeições em casa e em restaurantes. O fato de comermos fora de casa frequentemente desempenha um papel importante para a obesidade. Os americanos (e pessoas nos países mais modernos) muitas vezes preenchem suas dietas com o que os cientistas chamam de “alimentos de alta densidade energética”, que representam itens como fast food, pratos fritos e alimentos com calorias vazias e poucos nutrientes como refrigerantes, batatas fritas e pães brancos ou massas.

A verdade é que tanto crianças quanto adultos comerão mais quando mais se tornar disponível – um fenômeno conhecido como “efeito do tamanho das porções”.  Ter consciência do tamanho das porções e outras sugestões ambientais é importante no combate ao ganho de peso e à epidemia da obesidade.

Por quê? Isso pode surpreendê-lo, mas nossos sensores internos nos dizem que quando comemos muita comida, nos enganamos facilmente. Particularmente, a longo prazo, nosso apetite é muito mais influenciado por estímulos externos – o que vemos, provamos, tocamos e cheiramos – do que por algum mecanismo interno. Destes sentidos, o que vemos no nosso prato é o fator mais poderoso em quanto vamos acabar comendo.

Como dminuir o tamanho das porções durante as refeições? Vamos dar uma olhada.

A história dos tamanhos das porções

Os aumentos de tamanho de porções não são recentes – um estudo examinou 52 pinturas de A Última Ceia criadas entre 1000 e 1900 dC e descobriu que o tamanho da refeição principal e do pão representado aumentou significativamente, especialmente após o ano de 1500.

Em algum lugar por volta da década de 1970, o tamanho das porções começou a crescer de forma desproporcional para a maioria dos itens e refeições em restaurantes. O aumento foi mais rápido nos anos 80 e continua a aumentar à medida que o peso corporal médio das pessoas aumenta.

A partir do início dos anos 2000, havia vários culpados comuns por tamanhos de porções individuais que variam muito do que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) considera uma única porção. Alguns desses itens que são comumente rotulados erroneamente com tamanhos de porção maiores do que o USDA ou os padrões da Food and Drug Administration (FDA) incluem.

De acordo com uma análise publicada em 2002:

“Ao contrário das práticas que eram comuns apenas 15 a 25 anos atrás, as empresas de alimentos agora usam tamanhos maiores como pontos de venda (por exemplo, Double Gulp, Supersize); empresas de fast-food promovem itens maiores com placas, alfinetes e diagramas; os fabricantes de refeições dietéticas, como os jantares congelados da Lean Cuisine e da Weight Watchers, anunciam tamanhos maiores de refeição; comentários de restaurantes referem-se a grandes porções; e cadeias nacionais de restaurantes promovem itens de tamanho grande diretamente nos cardápios. Restaurantes estão usando pratos maiores, padeiros estão vendendo latas de muffins maiores, pizzarias estão usando panelas maiores, e empresas de fast-food estão usando recipientes maiores para bebidas e batatas fritas. Receitas idênticas para cookies e sobremesas em edições antigas e novas de livros de culinária clássicos, como Joy of Cooking, especificam menos porções, o que significa que as porções devem ser maiores.

Outro indicador da tendência em direção a porções maiores é que os fabricantes de automóveis instalaram porta-copos maiores em modelos mais novos para acomodar os tamanhos maiores de copos de bebidas. No geral, nossas observações indicam que o tamanho das porções de praticamente todos os alimentos e bebidas preparados para consumo imediato aumentaram e agora parecem típicos ”.

Como mencionei, a tendência para comer fora de casa também desempenhou um papel importante. Em 1977, cerca de 23% das calorias foram consumidas fora de casa, mas quase 34% foram consumidos em outros lugares até 2006.  Onze por cento pode não soar como um grande número, mas considerando que muitos restaurantes mais baratos e / ou de cadeia freqüentemente você um prato de comida em excesso do que uma verdadeira porção única deve ser, isso faz uma grande diferença.

Ensine o seu cérebro a desejar porções menores em 10 passos

Qual é a melhor maneira de treinar seu cérebro a comer menos – ou comer mais alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria que contribuem para um corpo saudável? Eu incluí várias dicas específicas abaixo, mas tudo se resume a uma alimentação consciente. Se você quiser diminuir o quanto come, precisará começar com a intencionalidade, o que demandará tempo e esforço.

1. Preste atenção às porções

Ok, provavelmente parece muito simples, mas a maneira número 1 de comer menos é … comer menos! Não confie em si mesmo para alimentação gratuita / autoatendimento e controle de porções sem primeiro conhecer o tamanho apropriado. Particularmente, ao fazer comida em casa, comer em buffets ou cafés da manhã continentais e ao servir seus filhos, procure pacotes ou faça uma rápida pesquisa online para saber o tamanho adequado da porção. Se uma porção for um terço de um pacote, não coma a coisa toda.

Adultos e crianças comerão mais quando houver mais comida à sua frente – essa é uma das maneiras pelas quais seu corpo é muito ruim em se auto-regular. E adivinhe – isso é verdade às vezes até mesmo se a comida não for muito boa.

Como os restaurantes podem dificultar isso, sugiro começar uma refeição usando minha próxima dica…

2. Veja os fatos sobre o valor nutricional dos alimentos

Os restaurantes podem realmente diminuir o quanto os clientes comem, incluindo a contagem de calorias de cada refeição no menu. Esse impacto é mais drástico quando uma sugestão diária de calorias (normalmente 2.000 calorias / dia) é listada no menu. (11, 12)

Pessoas que já estão acima do peso estatisticamente subestimam quantas calorias são encontradas em refeições maiores, especialmente quando se trata de fast food (que você deve evitar de qualquer maneira).

Não o vê no menu? Google isso. A maioria dos restaurantes importantes tem informações nutricionais disponíveis on-line ou pode fornecê-las quando solicitadas.

Se uma refeição em que você está comendo contiver uma grande quantidade de calorias (geralmente, uma bandeira vermelha sobe quando vejo um número acima de 700 a 800 em uma refeição), decida antes de começar a comer para fazer o controle da porção. Peça uma caixa para viagem e distribua um terço a metade de sua refeição antes de começar a comer para remover a sugestão visual de mais comida.

Quando compras em supermercados, ler os rótulos dos fatos nutricionais é uma das principais formas de evitar alimentos excepcionalmente calóricos, mas também de evitar os piores ingredientes encontrados em muitos alimentos.

3. Prefira comer em áreas iluminadas

Os jantares à luz de velas podem ser românticos, mas também são provavelmente mais ricos em calorias. Em um julgamento, os participantes foram convidados a comer na escuridão total. Em comparação com o grupo que comia à luz, os que estavam no escuro consumiam 36% mais comida – e não tinham indicação física de que estavam mais cheios ou que não deviam pedir a sobremesa.

Em vez de se encontrar em um quarto escuro em frente à sua TV, tente praticar uma refeição consciente, sentando-se à mesa à luz e concentrando-se em sua refeição, deixando o entretenimento para mais tarde.

4. Não precisa comer o pacote inteiro

As pessoas tendem a confiar na embalagem, o que geralmente não é uma coisa ruim. No entanto, muitos lanches são “dimensionados individualmente” em tamanhos de porção maiores do que o necessário. Você provavelmente comerá mais do mesmo lanche se uma “dose única” for aumentada em tamanho e servida em um recipiente maior.

Isto é devido a algo chamado “viés de unidade” – nossos cérebros vêem uma coisa individual com a mesma densidade, mesmo se uma é menor. Oferecidos cinco mini pretzels ou cinco pretzels de tamanho normal, uma pessoa provavelmente comerá a porção inteira de ambos, o que significa que as pessoas que comem os pretzels maiores consomem mais calorias.

Ao considerar lanches, não deixe seu cérebro enganá-lo. Aproveite o tempo para contar uma única dose e evite comer fora de grandes recipientes como um saco de batatas fritas.

Isso me leva a recomendar …

5. Iniciar o planejamento de refeições

Colocar uma única porção de um lanche em um saquinho de lanches é uma ótima maneira de controlar o tamanho das porções que você consome, mas isso não se limita apenas aos lanches. Quando você toma o tempo para o plano de refeições e preparar a granel, você pode muito mais facilmente parar de comer demais.

Planejando sua refeição, você pode ir em frente, sem preocupação e comer tudo, como mamãe sempre lhe disse para fazer.  Coma sem pressa, mastigando com cuidado e saboreando o alimento que você tem à mesa, dessa forma,  você pratica uma refeição demorada e reduz a quantidade de comida que você come.

6. Coma um lanche rico em proteínas antes de sair

Aperitivos podem não ser uma idéia tão ruim, afinal. Quando você come algo pequeno antes de uma refeição completa, você pode ser capaz de diminuir o quanto você quer comer quando no evento principal. Isto é particularmente verdadeiro quando a “pré-refeição” inclui muita proteína.

Lanches com alto teor de proteína que podem ser ótimos, especialmente se você for a um restaurante que oferece refeições de alto teor calórico, incluem barras de proteína, brownies de feijão preto, pudim de chia e ovos recheados com guacamole.

7. Adicione mais vegetais e legumes – e coma-os primeiramente

Quer enganar seu cérebro para comer mais coisas boas? Adicione vegetais saudáveis ao seu prato em grandes quantidades e comece com eles. Você vai comer mais dos itens saudáveis no seu prato, simplesmente, servindo-os e comendo-os primeiro. Isso vale para crianças e adultos.

8. Não fique muito próximo das panelas, depois de estar servido

Eu não estou chamando você de preguiçoso, eu prometo. No entanto, se você guardar as panelas com a comida no fogão ao invé de deixar na mesa, você comerá menos. Um estudo descobriu uma redução de 35% na ingestão quando a comida estava fora do alcance do braço. Houve um impacto ligeiramente mais forte nos homens.

9. Desconfie dos rótulos

Você sabia que algo chamado “orgânico” não significa necessariamente que seja de baixa caloria ou mesmo saudável? Eu recomendo fortemente ir para orgânico sempre que puder para evitar produtos químicos perigosos como Monsanto Roundup; no entanto, é fácil deixar um rótulo orgânico confundir você. Por exemplo, biscoitos orgânicos ainda estão cheios de açúcar.

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas não só comiam mais orgânicos (independentemente do estado de saúde dos alimentos), mas muitos indivíduos até se esqueciam ou deixavam de se exercitar, depois de comer algo orgânico.

Não deixe que o viés da rotulagem engane você – treine seu cérebro para ter consciência do conteúdo nutricional real dos alimentos, mesmo quando eles são orgânicos. Continue colhendo os benefícios do exercício e outras práticas de estilo de vida saudável também.

10. Use pratos menores quando for se servir

Você pode ter visto esta recomendação antes, mas uma maneira fácil de comer menos é usar um prato menor. Você simplesmente não pode ccolocar a mesma quantidade de comida em um prato pequeno, como você pode colocar em um prato grande, e seu cérebro fica mais satisfeitoa ao ver um prato “cheio”, mesmo que seja em um prato menor. Para o seu cérebro, não vai fazer diferença.

Entre as décadas de 1980 e 2000, o tamanho do prato médio nos Estados Unidos aumentou em impressionantes 44%, o que indica que nos acostumamos com as maiores quantidades de comida em geral.

Portanto, este é simples – esteja ciente do tamanho dos pratos, xícaras e utensílios de mesa que você está usando, e ajuste de acordo (e implemente as outras dicas acima) para evitar excessos.

Considerações Finais

Eu não sou tipicamente um fã de contagem de calorias porque eu acho que força você a se concentrar na coisa errada. Comer alimentos ricos em nutrientes é muito mais importante do que apenas saber que você tinha 1.839 calorias por dia. No entanto, há preocupações que surgem com o tamanho das porções e a maneira como elas podem estar afetando a epidemia de obesidade, especialmente quando falamos de alimentos com alto teor calórico e com deficiência de nutrientes.

Em vez de ser obcecado por calorias, seu foco deve permanecer comendo os alimentos mais ricos em nutrientes que você puder, além de estar atento à sua ingestão.

O tamanho das porções aumentou dramaticamente desde a década de 1970 e continua a aumentar, juntamente com o peso médio de um cidadão, especialmente, no mundo ocidental.

Há várias maneiras de enganar seu cérebro para que ele coma menos comida. Eu sugiro que você deveria:

  • Preste atenção nas porções
  • Olhe para os fatos de nutrição
  • Coma em áreas mais bem iluminadas
  • Comece o planejamento das refeições
  • Coma um lanche rico em proteínas antes de comer fora
  • Adicione mais vegetais ao seu prato – e coma-os primeiro
  • Guarde as panelas, após ter se servido pela primeira vez
  • Desconfie dos rótulos
  • Use pratos , xícaras e utensílios menores

Mesmo com essas dicas, eu não recomendo ficar obcecado com calorias. Em vez disso, concentre-se na densidade de nutrientes do que você está comendo e adicione superalimentos e outros itens de alta qualidade ao seu prato. Os nutrientes encontrados nesses tipos de alimentos ajudarão o corpo a se manter saudável, não apenas para manter o seu peso ideal.

 

 

 

 

 

 

 

 Fonte: Dr. Josh Axe
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